我們可以把主食的概念切換成碳水化合物,要盡量少攝入精制碳水化合物,比如米飯、饅頭等。
1. 巧搭配:
雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢,同時又富含蛋白質、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學成分,是比較優質的主食選擇。建議選擇主食時種類盡量多一點,做到粗細搭配,同時兼顧食物的多樣性。
2. 算好量:
我國膳食指南推薦蛋白質占供能比的10%~15%,脂肪占20%~30%,碳水化合物占50%~65%。對于不同年齡的人來說,對于主食攝入量的需求也有所不同。
● 20歲以下,蛋白質供能占比15%,碳水化合物占50%~55%,脂肪占25%~30%;
● 20歲以后,逐漸增加碳水化合物,逐漸減少脂肪供能比,蛋白質變化不大;
● 晚年時(男性約60歲,女性約70歲),蛋白質供能占10%~15%,脂肪供能占20%~25%,碳水化合物供能占60%~65%。
3. 善烹調:
全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高,口感往往不佳,對消化吸收也有一定的影響。對于咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說,要注意主食加工時的適口性,盡量選擇粗糧細做的烹飪方法,并采用少食多餐的進餐方式,防止過多的刺激胃腸道。
建議:
大多數人的粗糧可以占到所有主食的1/2~1/3,老年人可以下降到1/4左右。
小貼士
1. 烹調谷類食物時不宜加堿,避免B族維生素被破壞。
2. 少吃油條、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物,不僅會增加額外的油脂攝入,還可能會產生丙烯酰胺等致癌物質。
3. 淘米時不宜用力搓洗,并且淘洗次數不宜過多,以減少B族維生素的損失。(來源/CCTV生活圈)